El Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como «las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación».
Las legumbres son una especie de origen vegetal. Este grupo de alimentos incluye, entre otros, a los garbanzos, las lentejas, las alubias blancas y pintas.
Beneficios de consumir legumbres:
Consumir legumbre de manera habitual en la dieta es beneficioso para la salud y además, son económicas, cuidan el medio ambiente y se pueden almacenar durante mucho tiempo. Por lo tanto, las legumbres deberían formar parte importante en nuestra alimentación.
Gracias a su gran aporte de fibra son beneficiosas para:
Ayudan a tener una mejor salud cardiovascular al poder reducir el nivel del cLDL (el colesterol que tapa las arterias).
Las legumbres poseen un bajo indice glucémico, son capaces de contribuir a tener un mejor control de la diabetes. Pueden conseguir tener una mejor respuesta glucémica en sangre tras su consumo y poder alcanzar un control deseable de la diabetes (nivel de azúcar en sangre después de comer).
Previenen y tratan el estreñimiento al regular el tránsito intestinal.
Gracias a su lenta digestíon te mantienen más tiempo saciada o saciado.
Además, las legumbres están exentas de gluten.
A tener en cuenta:
Alergias alimentarias
Las legumbres son causantes de algunas alergias alimentarias. Las causantes de estas reacciones son las globulinas (proteínas) de estos alimentos. Las principales legumbres que pueden ocasionar alergia son la lenteja, el guisante, el cacahuete, la soja y el altramuz.
Valor nutricional
Las legumbres son una fuente importante de proteína de origen vegetal, pueden aportar del 17 al 25% de proteína, la soja destaca por su mayor contenido en proteína (un 35 %). La proteína que contienen es de buena calidad, sin embargo, algunas legumbres son limitadas en algunos aminoácidos (son las partes que componen una proteína) esenciales como la metionina y el triptófano. Los garbanzos, la soja y algunas alubias están limitados en estos aminoácidos esenciales.
Aportan alrededor de unas 300-350 kcal/100 g de alimento crudo y su valor energético final puede variar en función de la forma de cocinado.
Son buena fuente de fibra entre el 5 y el 20 % en función de la legumbre elegida. La fibra, ayuda a mantener un buen ritmo intestinal, entre otros beneficios.
Su aporte de lípidos es pequeño entre el (3% de media), excepto la soja y el cacahuete que aporta una mayor cantidad de lípidos. Estos ácidos grasos son poliinsaturados (ácido linoleico n-6 y ácido α-linolénico n-3) y monoinsaturados (ácido oleico, 18:1 n-9). No contienen colesterol al ser un alimento de origen vegetal.
Aportan poca cantidad de agua al estar secas, entre el 1,7 y el 10 %, con la excepción de las legumbres frescas (60-80 %) o cocida (60-70 %).
Las legumbres también aportan hidratos de carbono (del 9 al 49 %), estos son de digestión lenta liberando energía lentamente a la sangre.
También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B, sobre todo la tiamina, que contribuye al funcionamiento normal del corazón, y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%). Además son fuente de potasio, que contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.
Las legumbres no aportan gluten.
Las leguminosas son fuente de vitaminas del grupo B como por ejemplo, B1 (tiamina) y la B3 (niacina).
Aportan minerales y entre ellos destacan el calcio, el magnesio, potasio, fósforo, zinc y el hierro. La asimilación del hierro depende de la acción del ácido fitico, este quelante reduce su biodisponibilidad. El ácido fítico se ve reducido con el remojo de la legumbre y su cocinado.
En el caso de presentar flautulencias tras la ingesta de legumbre, el remojo previo a su cocción, reduce gradualmente estos problemas y aumentan la digestibilidad del grano.
Valor nutricional de la legumbre por 100 g:
Alimento
Energía (Kcal)
Agua (g)
Proteína (g)
Lípidos (g)
Glúcidos (g)
Fibra (g)
Guisante hervido
60
78
6
0,9
7
7
Alubia blanca cocida
100
66
7
0,5
17
8
Garbanzo cocido
133
59
9
2,5
18
10
Haba seca cocida
57
79
6
0,6
7
6
Lenteja cocida
87
79
8
0,5
12
8
Soja cocida
136
64
14
7
4
6
Fuente: Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España del CESNID.
Nota:
He puesto el valor nutricional de la legumbre cocida porqué es de la manera que la consumimos.
Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.
Una ración individual de legumbre es unos 215 g y una guarnición 125 g.
Todo son ventajas si hablamos de consumir legumbres, por lo tanto, no lo dudes y busca la manera de introducirlas en tu alimentación.
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