Hoy os traigo una receta con coliflor, esta verdura de temporada la he cocinado de una manera diferente, lleva patata, pescado y marisco y, además está gratinada con queso emmental. Es un plato único porque contiene verdura, hidratos de carbono y proteína.

La coliflor es una verdura que pertenece a la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, las coles de Bruselas o la col, entre otras. A la hora de cocerla tiene un olor característico y a algunas personas les molesta y hace que no la cocinen.  Por eso os propongo  esta receta, para ver si os apetece cocinarla.

La coliflor es un alimento bajo en calorías, al igual que el resto de las verduras, 100 g de coliflor aporta 21 Kcal, es rica en agua (91 %) , es fuente de fibra (2,5 g/100 g), además, aporta vitamina C, vitamina B6 y ácido fólico. Necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Ingredientes para dos raciones:

  • 400 g de coliflor
  • 200 g de patata
  • 100 g de balacao
  • 120 g de gambas peladas
  • 1 cebolla pequeña rallada (110 g)
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharadas soperas de queso rallado emmental (20 g)
  • Pimienta negra
  • Una pizca de sal yodada
  • Ajo y perejil en polvo

Preparación:

  • Lava la coliflor y la patata y córtalas en trozos de similar tamaño.
  • Cuécelas con agua y una pizca de sal a fuego medio durante unos 10-15 minutos hasta que estén cocidas.
  • En una sartén pon el aceite de oliva virgen extra y rehoga la cebolla rallada.
  • Una vez cocinada la cebolla, añade el bacalao, las gambas, la pimienta, el ajo y el perejil en polvo y, deja que se cocinen por unos minutos.
  • Añade la coliflor y la patata cocida y cocina unos minutos más para qué que se mezclen bien los sabores.
  • Una vez todo cocinado pásalo a una fuente de hornear y espolvorea con el queso rallado.
  • Introduce la fuente en el horno precalentado a 180-200 º para qué se gratine.
  • Ya está listo el plato.
  • Servir y degustar.

Valor nutricional por ración:

  • 301 Kcal
  • 30 g de proteína
  • 23 g de hidratos de carbono
  • 10 g de lípidos
  • 7,5 g de fibra
  • 472 mg de sodio
  • 2,1 g de fructosa

Este plato es ideal para todas las edades, sin embargo, no es apto para las personas que presentan alergia al pescado o al marisco, eso sí, podrían cambiar la fuente proteica (soja texturizada, pollo, …) y de esta manera sí lo podrán consumir. Las personas que presentan intolerancia a la lactosa pueden obviar el queso o utilizar uno sin lactosa.

Las personas que presentan intolerancia a la fructuosa, deberán tener en cuenta su tolerancia personal, sin embargo es un plato que aporta una cantidad no muy grande de fructuosa, se podría reducir la cantidad de fructuosa reduciendo a la mitad la  cebolla.

Este plato es poco recomendable para las las personas que tienen restringir el potasio de su dieta, ya que aporta  alrededor de 1600 mg de potasio por ración y, es una cantidad a tener en cuenta.

Espero que os animéis a elaborar esta receta.