Para poder planificar de manera saludable el menú semanal, haremos servir el método al plato para comer saludable de Harvad.

Este guía alimentaria nos informa de qué deberían estar compuestas nuestras ingestas principales, fruta de postre, consumo de grasas cardiosaludables como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos tostados o crudos sin sal, fruta de postre y agua para beber. También, nos recuerda la importancia de estar activos durante el día.

 

 ½ plato mínimo verduras y hortalizas
¼ del plato cereales integrales: patata, legumbre, quinoa, arroz, pasta, pan y cuscús integrales
¼ proteínas: legumbre; frutos secos; huevo; soja y sus derivados; pescado y marisco; carnes magras
Agua para beber
Fruta de postre
Priorizar grasas saludables: AOVE (aceite de oliva virgen extra) y frutos secos
Es reducida al máximo en azúcar simple y en sal.
Se recomienda reducir al máximo o eliminar de la dieta el consumo de alcohol.

Te dejo el enlace a mi blog dónde puedes ampliar información sobre el método al plato para comer saludable:

https://www.nutricionsaludableymas.es/el-plato-para-comer-saludable/

Estas raciones son estándar, se trata de adaptarlas a tu hambre y gasto energético (movimiento, edad…). Recordando, aportar la mitad de tu comida mínimo de verdura. 

Distribución de los diferentes grupos de alimentos durante la semana:

Vegetales2 veces al día
Fruta3 veces al día
Legumbre4 veces a la semana
Huevo 4 veces a la semana
Frutos secos1 puñado al día
Pescado blanco, azul y marisco3 veces a la semana
Carne blanca 1-2 veces a la semana
Carne roja0-1 veces a la semana

Sino se consume carne ni pescado, aumentar la frecuencia de consumo de legumbre y huevo.

Ideas de menú:

ComidasEnsalada con endivias

Espinacas con garbanzos
Salteado de verduras al gusto con arroz integral y tiras de pollo/heuraPoke bowl con hoja de roble, pimiento, tomate, lentejas, aceitunas y espirales integralesCalabaza, cebolla, boniato y merluza al horno/salteado con verduras asadas y azukis
CenasCrema de calabaza

Tortilla de patatas		Ensalada de brotes frescos

Salmón/tofu a la papillota con patata		«Falso arroz a la cubana de coliflor» con salsa de tomate casera y huevo a la planchaCrema de verduras

Fajitas con lechuga, tomate, aguacate y atún en conserva/hummus

Las ideas de menú tienen alternativas ovolacteovegetarianas al lado de la barra (/).

Ahora ya puedes empezar a hacer tu planificación semanal de comidas, si lo deseas puedes utilizar mis sugerencias.
Si en algún momento no tienes mucha hambre o bien tu gasto energético es bajo, te recomiendo priorizar el consumo de verduras y el aporte de proteínas. Un ejemplo: ensalada variada con lentejas y aceitunas.
Recuerda, puedes finalizar tu comida con fruta de postre. Sino te apetece las puedes comer en diferido o durante el resto del día.
Para beber agua..