
Para poder planificar de manera saludable el menú semanal, haremos servir el método al plato para comer saludable de Harvad.
Este guía alimentaria nos informa de qué deberían estar compuestas nuestras ingestas principales, fruta de postre, consumo de grasas cardiosaludables como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos tostados o crudos sin sal, fruta de postre y agua para beber. También, nos recuerda la importancia de estar activos durante el día.

Te dejo el enlace a mi blog dónde puedes ampliar información sobre el método al plato para comer saludable:
https://www.nutricionsaludableymas.es/el-plato-para-comer-saludable/
Estas raciones son estándar, se trata de adaptarlas a tu hambre y gasto energético (movimiento, edad…). Recordando, aportar la mitad de tu comida mínimo de verdura.
Distribución de los diferentes grupos de alimentos durante la semana:
Vegetales | 2 veces al día |
Fruta | 3 veces al día |
Legumbre | 4 veces a la semana |
Huevo | 4 veces a la semana |
Frutos secos | 1 puñado al día |
Pescado blanco, azul y marisco | 3 veces a la semana |
Carne blanca | 1-2 veces a la semana |
Carne roja | 0-1 veces a la semana |
Sino se consume carne ni pescado, aumentar la frecuencia de consumo de legumbre y huevo.
Ideas de menú:
Comidas | Ensalada con endivias Espinacas con garbanzos | Salteado de verduras al gusto con arroz integral y tiras de pollo/heura | Poke bowl con hoja de roble, pimiento, tomate, lentejas, aceitunas y espirales integrales | Calabaza, cebolla, boniato y merluza al horno/salteado con verduras asadas y azukis |
Cenas | Crema de calabaza Tortilla de patatas | Ensalada de brotes frescos Salmón/tofu a la papillota con patata | «Falso arroz a la cubana de coliflor» con salsa de tomate casera y huevo a la plancha | Crema de verduras Fajitas con lechuga, tomate, aguacate y atún en conserva/hummus |
Las ideas de menú tienen alternativas ovolacteovegetarianas al lado de la barra (/).
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