La fruta

Se entiende por fruta fresca, el fruto, la infrutescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales, que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean propias para el consumo humano (1).

Las frutas se clasifican de la siguiente manera (1):

a) Por su naturaleza, frutas carnosas, secas y oleaginosas.

b) Por su estado, frutas frescas, desecadas, deshidratadas y congeladas.

e) Por su calidad comercial, las que se determinen en cada caso por la reglamentación correspondiente.

En este post hablaré de las frutas carnosas, las frutas carnosas son aquellas cuya parte comestible posee en su composición como mínimo el 50 % de agua. Se distinguen entre otras las siguientes especies de consumo (1):

Nombre generalizado Nombre científico
Fresón Fragaria elatior, Ehrh.; F. Virginiana, Duch; F. Chiloensis, Duch
Granada Punica Granatum, L.
Mandarina Citrus deliciosa, Ten
Manzana Pyrus Malus, L.
Pera Pyrus communis, L., y otras especies.
Piña Ananas sativus, Schult.
Plátano  Musa paradisiaca, L.

Composición de la fruta:

Hay diferentes frutas, sin embargo la mayoría comparte el mismo valor nutricional: el mayor componente de la fruta es agua (alrededor del 80-90 %), aporta azúcares presentes de forma natural en la fruta (entre un 5-20 % dependiendo de la fruta), son bajas en calorías, no aportan casi lípidos (excepto el aguacate y el coco), y son una buena fuente de fibra que nos ayuda a estar saciados y a tener un buen tránsito intestinal. Además, la fruta nos aporta vitaminas (sobre todo ácido fólico, vitamina C y carotenos), minerales (en especial potasio y magnesio) y substancias fitoquímicas como carotenoides o flavonoides, entre otros (2,3).

Valor nutricional de algunas frutas:

Por 100 g de porción comestible:

 Fruta Agua (g) Energía (Kcal) Hidratos de carbono (g) Azúcares (g) Fibra (g) Fructosa (g) Sorbitol (g)
Plátano  74  91  21  17  2  3* 0*
Kiwi 85 49 10 9,5 3 4,5 ND
Manzana  85  46  11  10,5  1 7 0,2-1
Granada  80 62 14  14  3 5 ND
Pera  84  39  9  9  2 7 1,2-4,5
Naranja  87 40 8  8  1,7 2,5 2,5
Piña 82 49  11  11  1,5 2,5 0
Mandarina  86  48  11  11  0,9 2,4 ND
Fresón 90 27 5 5 1,6 2,5 <0,1

*Valores para banana; ND: no determinado.

Fuente: Tabla de composición de los alimentos del Cesnid (4), excepto los valores fructosa y sorbitol.

Raciones recomendadas de consumo al día:

Las recomendaciones que hace la Organización Mundial de la Salud (OMS) son conjuntamente para el consumo de fruta y verdura, ya que comparten muchas propiedades nutricionales, recomienda el consumo mínimo de 600 gramos por persona y día, que sería lo mismo que decir, que hay que consumir diariamente un mínimo de 5 raciones de frutas y hortalizas para poder beneficiarse de las todas las ventajas que tienen para la salud (7).

Además, la OMS dice que incorporar frutas y verduras en la dieta diaria puede reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer. Además, hay algunos datos que indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal, las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad (8).

Por lo tanto, la fruta es un alimento de consumo diario en cada comida principal y se recomienda un mínimo de 3 raciones de fruta al día (5,6).

Una ración de fruta (140-150 g en crudo y neto) equivale a:

  • 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano,melocotón…)
  • 1-2 rodajas medianas de melón, sandía o piña
  • 2-3 pieza medianas de albaricoques, ciruelas, higos, nísperos…
  • 8-10 fresas medianas o 1 bol
  • 1 plato de postre de cerezas, uva, moras, grosellas

¿Cuánta fruta se puede comer al día?

Sería aconsejable hacer caso a las recomendaciones de consumo y  consumir como mínimo 3 raciones de fruta al día, si no hay ninguna restricción dietética que lo desaconseje, como por ejemplo que se tenga que controlar la cantidad de potasio que se ingiere durante el día o bien se presente intolerancia a la fructuosa o/ y sorbitol. En el caso de desear comer más piezas de fruta durante el día, no hay ningún problema, siempre y cuando no desplace a otros grupos de alimentos.

¿La fruta engorda?

En mi opinión, la fruta es un alimento que en general tiene poca energía, es rica en agua, fuente de fibra (lo que hace que sea saciante), es cierto que aporta azúcares (la cantidad depende del tipo de fruta), sin embargo estos son los presentes en la fruta de forma natural, por lo tanto la fruta no engorda. Un ejemplo de esto que os digo sería: una manzana mediana aporta unas 60 Kcal, más el resto de nutrientes que he comentado anteriormente.

¿Porqué cree la gente que la fruta engorda?

Existe la creencia de que la fruta engorda por el contenido de azúcar que contiene, sin embargo el azúcar de la fruta va acompañado de otros nutrientes que hace que no se comporte de la misma manera que el azúcar simple y que sea beneficiosa para la salud.

Os adjunto una tabla comparativa entre algunas frutas y dos ejemplos de bollería industrial, con la intención de que se pueda ver las diferencias entre el perfil nutricional de la fruta y la bollería, y además, que la bollería a parte de ser una fuente de azúcar simple también aporta grasas que no son saludables. Por lo tanto si os apetece un dulce os ánimo a que elijáis fruta por todos los beneficios que tiene para nuestro organismo.

Tabla comparativa algunas frutas vs bollería:

Plátano mediano (90 g porción comestible):

  •  82 Kcal
  • 66 g agua
  • 19 g carbohidratos
  • 2,7 g fibra
Manzana mediana (135 g porción comestible):

  •  61 Kcal
  • 113 g agua
  • 14 g carbohidratos
  • 1,8 g fibra
Pera mediana (135 g porción comestible):

  •  53 Kcal
  • 113 g agua
  • 12 g carbohidratos
  • 3,1 g fibra
3 galletas Digestive (13 g unidad)

  • 180 Kcal
  • 25 g cabohidratos
  • 5,1 g azúcar
  • 8,1 g de lípidos
  • 2,4 g proteínas
  • 1,8 g de fibra
1 magdalena comercial redonda (28 g unidad)

  • 108 Kcal
  • 11,2 g carbohidratos
  • 5,4 g azúcar
  • 6,3 g lípidos
  • 1,7 g proteínas
  • 0,3 g fibra

Fuente: Tabla de composición de los alimentos del Cesnid (4).

Espero que después de leer este post, hayáis podido llegar a la conclusión de que la fruta no engorda, ya que en general en aporta pocas calorías, que su consumo debería formar parte de nuestra alimentación de manera habitual y que sólo nos aporta beneficios. Además, me gustaría añadir que elijáis la que más os guste y si la vais a comer con piel que la lavéis bien.

Referencias:

(1) Código alimentario Español. Decreto 2484/1967, de 21 de septiembre, por el que se aprueba el texto del Código Alimentario Español. Disponible: https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1967-16485

(2) Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada , Roser Trallero , M. Engràcia Saló, Rosa Burgos. Nutrición y dietètica clínica. 3ª edición. Barcelona. 2014 Elselvier.

(3) Fruita fresca. Disponible: http://salutweb.gencat.cat/web/ca/ambits_tematics/linies_dactuacio/plans_sectorials/paas/docs_paas/fruitafresca_15.pdf

(4) Imma Palma, Andreu Farran, David Cantós. Tabla composición alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España del Cesnid.

(5) La piràmide de l’Alimentació saludable. Disponible: http://salutpublica.gencat.cat/ca/ambits/promocio_salut/alimentacio_saludable/la-piramide-de-lalimentacio-saludable/

(6) Fruita fresca. Disponible: http://salutweb.gencat.cat/web/ca/ambits_tematics/linies_dactuacio/plans_sectorials/paas/docs_paas/fruitafresca_15.pdf

(7) Estrtégias de OMS para aumetar consumo fruta y verduras. Disponible: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html

(8) Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Disponible:  http://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/