La celebraciones en Navidad

Las celebraciones navideñas, además de permitirnos estar con la familia y ver a familiares y amigos que no vemos desde hace tiempo, son unos días de comidas copiosas y sobremesas largas con dulces muy calóricos, típicos de estas fechas, como los turrones, mantecados, neulas, etc.

Además, son días de estar sentados durante mucho rato alrededor de la mesa con los familiares y amigos, haciendo que nuestro organismo gaste menos energía de la que consumimos y por esta causa podamos aumentar nuestro peso corporal.

Comparto esto con vosotros, porqué son varias las personas que me han dicho que no saben cómo gestionar estas comidas navideñas, que desean mantener su  peso corporal y no aumentarlo durante el periodo navideño. También, me han comentado que les podría ir bien algunos consejos para gestionar estas celebraciones y lograr su objetivo de mantener su peso corporal durante estas fiestas.

Me permito recordados, que los alimentos que componen una alimentación saludable son: frutas, verduras, frutos secos, legumbres, proteína de buena calidad. También, debe ser baja en grasas y en azúcares simples (1).

Por lo tanto, creo para estos días sería adecuado ofrecerle a nuestros comensales menús ligeros que no sean ricos en grasas ni en cantidad de comida, ya que pueden resultar igual de festivos. Además, nos ayudarán a lograr nuestro objetivo de cuidar la alimentación, seguir con nuestros hábitos alimentarios saludables y a la vez poder disfrutar de las reuniones familiares.

¿Cómo elegir un menú saludable?

Ya que tenemos como objetivo cuidar nuestra alimentación y la de la familia, podemos elegir ponerles a nuestros comensales un menú saludable, para que puedan disfrutar de la comida y de la compañía, sin pensar que la celebración les va a alejar de su objetivo de cuidarse (2).

Consejos:

• Aperitivo (si lo ponemos): procurar elegir un aperitivo lo más saludable posible y en pequeñas cantidades para que sea una ligera degustación (tanto de alimentos como de bebidas). Podría ser por ejemplo a base de mariscos, verduras o encurtidos. Evitando alimentos y bebidas muy energéticas.
• Respecto al menú: procurar hacer combinaciones entre el primer y el segundo plato que se complementen. Por ejemplo, elegir primeros platos suaves y ligeros (a base de verdura) con segundos más consistentes (o bien a la inversa) y también escoger alimentos y preparaciones que no aporten demasiada grasa a los platos.
• Sería ideal priorizar los postres a base de fruta fresca, ya que después de una comida copiosa, se agradecen unos postres refrescantes y ligeros que aporten poca energía.
• Presentar los dulces en porciones pequeñas, para que los comensales puedan degustarlos en pequeñas cantidades.
• Procurar que los dulces no estén presentes durante toda la sobremesa. Son una tentación muy grande y las sobremesas suelen alargarse en estos días.
• Evitar el exceso de bebidas con gas y alcohólicas.

Os propongo dos menús:

Otros consejos para lograr cuidar nuestra alimentación:

• Nos puede ayudar centrar nuestra energía en lo que sí queremos alcanzar y poner nuestro objetivo en positivo. Os pongo un ejemplo: quiero durante las celebraciones de Navidad poder elegir lo qué como, cuánto como y de qué manera lo hago, disfrutando de mi familia y amigos.
• Comer de manera consciente, estando en el momento presente, sin tener puesto el piloto automático y sirviéndote en el plato la cantidad de comida que comerías normalmente para saciar tu hambre.
• Planificar el resto de las comidas del día, es decir, no saltarse ninguna comida y procurar complementar la celebración, proponiendo almuerzos, comidas o cenas ligeras, dependiendo del momento del día de la fiesta familiar.
• Es muy recomendable salir a pasear un rato antes y después de las comidas, y si se puede, aprovechar para usar las escaleras en lugar de los ascensores o si hay pequeños en casa bailar con ellos la música que les guste. Además, seguir con la rutina de actividad física que tengáis establecida habitualmente.
• Comer poco a poco, ayuda dejar los cubiertos en la mesa.
• Puede resultar muy útil valorar el hambre que tenemos antes de ponernos a comer, utilizando la escala del hambre y de esta manera decidir qué cantidad de comida nos queremos poner en el plato. Os recomiendo que practiques estos días, para estar entrenado para el día de la celebración.
• Valorar los niveles de plenitud (en el punto siguiente os explico cómo hacerlo) durante y al final de la comida.
• Estaría bien al terminar de comer valorar, sin juzgarnos, cómo hemos terminado de comer utilizando la escala de la plenitud, para valorar si hemos comido más cantidad de la que necesitábamos para saciarnos y tenerlo en cuenta para la siguiente comida. La plenitud de estómago es: sensaciones físicas en el estómago basadas en el peso y volumen de lo comido y cómo de rápido sale del estómago (4).

• También, nos puede resultar útil llevar un diario de comidas para poder ver si estamos logrando nuestro objetivo de cuidar la alimentación durante las fiestas navideñas.
• Valorar los niveles de satisfacción al acabar de comer. El nivel de satisfacción de cada comida, sólo lo puede valorar uno mismo y varía en función del momento, el lugar, la compañía, los gustos, el tiempo dedicado, etc (4).
• Sería recomendable tener en cuenta la cantidad de alcohol que ingerimos (la menos posible), ya que tenemos más oportunidades para hacerlo que los días de cada día, me refiero por ejemplo al vermouth del aperitivo, a la copa de cava en el postre y/o a los licores de la sobremesa. Además, tener en cuenta que el alcohol sólo aporta calorías vacías, además del efecto nocivo que tiene para la salud (3).
• Procurar beber agua durante la comida y para calmar la sed.
• Sería ideal dejar el consumo de los dulces típicos de Navidad para las fechas señaladas y consumirlos en pequeñas cantidades y procurar no estar comiendo dulces navideños durante más días, ya que estos dulces son ricos en azúcares y grasas, y nos alejan de nuestro objetivo de cuidar nuestra alimentación.

Felices fiestas a todos.

Referencias:

(1) Julio Basulto, Maria Manera, Eduard Baladia, Martina Miserachs, Rosalía Pérez, Carlos Ferrando; at al. Definición y características de una alimentación saludable. Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. 17 de marzo de 2013. Disponible: http://fedn.es/docs/grep/docs/alimentacion_saludable.pdf

(2) Menú saludable Gencat. Disponible: http://web.gencat.cat/es/actualitat/reportatges/nadal/alimentacio/menu-saludable/

(3) Consumo de alchol. OMS. Disponible: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs349/es/

(4) Apuntes Mindfulness Eating. Mireia Hurtado. Postgrado en Coaching Nutrional y Nuevos Enfoques en la atención al paciente 2016-2017 UB.