Muslos de pollo rellenos de jamón y queso con salsa de zanahoria

Hoy traigo un segundo plato a base de pollo y verduras que podía formar perfectamente parte del menú navideño o bien para una ocasión que os apetezca servir un plato más elaborado. La salsa está hecha con cebolla, tomate y zanahoria. Es una manera diferente de cocinar el pollo, ya que está relleno de queso y jamón cocido, aporta un poco más de energía que si cocináramos el pollo de otra manera más sencilla (plancha o horno por ejemplo), sin embargo queda delicioso y dentro de una alimentación saludable que incluya todos los grupos de alimentos (1), sea pobre en grasa y se limite la cantidad de azúcar que se consume a menos del 10 % de la ingesta total calórica, se puede incluir este plato de manera ocasional.

La carne es una fuente de proteínas, contiene vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Estos micronutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

La vitamina B12 (cobalamina) sólo la encontramos en alimentos de origen animal (en el pollo se encuentra en menor cantidad que en otras carnes), interviene en el metabolismo de las proteínas, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Los requerimientos de vitamina B12 diarios en adultos son de 2,4-3 mcg.

Me permito recordados que las recomendaciones de consumo de carne a la semana son de 3 a 4 raciones, priorizando las partes magras y que una ración es de 100-125 g de peso neto. Los embutidos y carnes procesadas deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular (2).

Es un plato que tiene un aporte de grasa mayor que cocináramos el pollo de otra manera, ya que está relleno de queso y jamón york, eso sí, está cocinado con aceite de oliva virgen extra, que le aporta ácidos grasos monoinsaturados y son cardiosaludables. Por lo tanto, sería recomendable balancear el resto de las ingestas del día, para que sea que sea una dieta saludable, y además, tener en cuenta que es importante para nuestra salud mantener un estilo de vida activo.

Me gustaría recordaros, que la OMS recomienda reducir el consumo total de grasa al día a menos del 30 % de la ingesta calórica total (alrededor de unos 66 g de lípidos en una dieta de 2000 Kcal) para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y sobre todo sustituir las grasas trans por las no saturadas (3).

La salsa que acompaña al pollo relleno, esta hecha a base de zanahoria. La zanahoria es rica en vitamina A y contiene betacaroteno, precursor de la vitamina A. Esta vitamina es esencial para el buen funcionamiento de la visión, crecimiento óseo, para la regulación del sistema inmunológico y para la reparación de los tejidos del organismo (piel, mucosas, pelo,…), además actúa como antioxidante ayudando a eliminar los radicales libres del organismo.

Preparación:

• Si los muslos no están deshuesados (como en mi caso) deshuesarlos, si se lo pedís a vuestro carnicero/a lo hará gustosamente. Salpimentarlos, rellenarlos con el jamón y el queso y bridarlos con hilo bramante para que los podáis cocinar.
• Dorarlos en la cazuela con el aceite de oliva, una vez estén un poco dorados, sacarlos y reservar.
• Después de cortar las verduras, rehogarlas en el aceite que haya quedado de dorar los muslos en el siguiente orden: primero la cebolla, luego la zanahoria y por último el tomate.
• Añadir el vaso de vino blanco y dejar cocer las verduras diez minutos, posteriormente incorporar los muslos y dejar evaporar el alcohol otros diez minutos más.
• A continuación, añadir un vaso y medio de agua o caldo (hecho con los huesos del pollo) y dejar cocer unos treinta minutos.
• Probar de sabor por si os apetece rectificar de sal o de pimienta.
• Una vez fría la verdura, la podéis triturar con el caldo que necesitéis para darle la textura que más os guste a la salsa (a mi me sobró un poco de caldo porqué no se evaporó mucho el agua) y me gusta espesa.
• Quitar el hilo de los muslos rellenos y cortar a trozos del tamaño que os guste y salsear, sobró un poco de salsa que puse en la mesa y nos comimos después.

Si tenéis que ligar la salsa podéis usar un poco de agua con maizena, hasta que encontréis la textura que os guste, a mí no me hizo falta.

Valores calculados con el programa de cálculo PCN del CESNID (excepto la cantidad de fructosa).

Este plato se puede incluir de manera ocasional en una dieta saludable y dietas en las que no haya que controlar la cantidad de proteínas que se ingiere como en la patología renal, si no se come la piel del pollo se podría disminuir la cantidad de grasa saturada y ser un plato más cardiosaludable y menos energético.

Es sin gluten por lo tanto es un plato apto para celíacos, aseguraros de que el queso y el jamón cocido son aptos. En el caso de las personas intolerantes a la lactosa podéis optar por no ponerle queso o bien poner uno sin lactosa.

Si tenéis malabsorción de frutcosa deberíais ajustar la cantidad de verduras que ponéis al plato a vuestra tolerancia personal a este azúcar.

Si os han recomendado restringir el sodio de vuestra dieta, a causa de que tenéis la tensión alta o por otra patología, sería aconsejable no ponerle sal al elaborar el plato.

Referencias:

(1) Organización Mundial de la Salud (OMS). Disponible: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

(2) Guía de alimentación saludable SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Disponible: file:///C:/Users/Susana/Downloads/guia_alimentacion_saludable_SENC.pdf

(3) Alimentación sana. OMS. Disponible: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/