Estoy teniendo peticiones por privado pidiéndome consejos de cómo poder gestionar la alimentación durante los días de confinamiento en casa. Por lo tanto, te dejo a continuación unos consejos para llevar una alimentación saludable estos días en casa y poder reforzar tu sistema inmune.

Puede ser un poco más difícil de llevar una alimentación saludable y poco procesada al estar en casa todo el día, tener una mayor disponibilidad de alimentos y poder tener algún momento de estrés o hambre emocional.

Qué es una alimentación saludable y poco procesada:

Una alimentación saludable está basada en priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, cereales de grano entero (integrales), frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Se completa, si se comen, con porciones de huevo, lácteos, pescado y marisco y carnes magras . Además, es baja en azúcares simples y grasas no saludables. 

También prioriza el consumo de alimentos poco procesados y limita al máximo el consumo de los productos procesados.

Cómo lo puedes hacer en casa:

Pensando en el método al plato para comer saludable, haciendo una compra saludable y planificando menús semanales.

  • ½ plato mínimo verduras y hortalizas
  • ¼ del plato cereales integrales: patata, legumbre, quinoa, arroz, pasta, pan y cuscús integrales
  • ¼ proteínas: legumbre; frutos secos; huevo; soja y sus derivados; pescado y marisco; carnes magras
  • Agua para beber; fruta de postre y grasas saludables: AOVE y frutos secos 

Te dejo el enlace a mi blog dónde puedes ampliar información sobre el método al plato para comer saludable:

https://www.nutricionsaludableymas.es/el-plato-para-comer-saludable/

La lista de la compra:

Priorizar

  • Verdura fresca, congelada y en conserva
  • Fruta fresca y deshidratada sin azúcar añadido (dátiles, pasas…)
  • Cereales de grano entero (integrales)
  • Leche o bebidas vegetales sin azúcar añadido y enriquecidas en vitamina D y calcio
  • Legumbres (pueden ser en conserva)
  • Frutos secos tostados o crudos sin sal
  • Huevos
  • Pescado, marisco y carne frescos o congelados
  • Aceite de oliva virgen extra

Reducir al máximo o evitar

  • Embutidos y platos precocinados
  • Galletas, bollería, refrescos azucarados, miel…
  • Alcohol
  • Snacks (patatas chips y palomitas de microondas)

Ideas de menú:

Te propongo algunas ideas de menú para estos días:

ComidasColiflor salteada con puerro y zanahoria
Merluza y patata al horno
Ensalada con tomate
Acelgas con garbanzos
Judía verde con patata
Muslos de pollo especiados
Tomate y pimiento rojo aliñados
Lentejas estofadas con verduras
Brócoli al vapor
Arroz con salsa de tomate casera y huevo a la plancha
CenasEnsalada variada con nueces
Tortilla de espinacas y boniato
Crema de calabaza
Salmón al papillote con verduras
Ensalada de brotes frescos, espirales integrales, y atún
Crema de verduras
Pan con tomate y tortilla francesa
Ensalada con tomate y aceitunas Hummus con palitos de zanahoria
  • Agua para beber.
  • Postre: fruta o yogur sin azúcar añadido.

Y si aparece el hambre emocional:

El hambre emocional es aquel que nos lleva a comer sin hambre de verdad y estos días en los que estarás en casa puede aparecer. Algunos ejemplos: estrés, aburrimiento o cansancio. 

Mi recomendación es qué busques actividades placenteras para ti, pienses qué situaciones te proporcionan calma fuera de la comida, te muevas o descanses si estás cansada o cansado.

También, podías preguntarte si vale la pena elegir comer sin hambre de verdad. Si finalmente eliges comer para calmar tu hambre emocional, te invito a hacerlo de manera consciente y disfrutando del momento. 

Procura mantenerte activa o activo:

En la medida de lo posible haz ejercicio físico en casa, puedes lograrlo:

  • Subiendo y bajando las escaleras, haciendo sentadillas, bici estática…
  • Si puedes sigue tu rutina habitual de ejercicio adaptando tu espacio de casa para poderlo lograr.
  • Tienes disponible ejercicios para casa o clases de baile en Yotube.

Recuerda, si tienes que dejar el confinamiento por algún motivo indispensable, procura protegerte a ti y a los demás.