Estoy teniendo peticiones por privado pidiéndome consejos de cómo poder gestionar la alimentación durante los días de confinamiento en casa. Por lo tanto, te dejo a continuación unos consejos para llevar una alimentación saludable estos días en casa y poder reforzar tu sistema inmune.
Puede ser un poco más difícil de llevar una alimentación saludable y poco procesada al estar en casa todo el día, tener una mayor disponibilidad de alimentos y poder tener algún momento de estrés o hambre emocional.
Qué es una alimentación saludable y poco procesada:
Una alimentación saludable está basada en priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, cereales de grano entero (integrales), frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Se completa, si se comen, con porciones de huevo, lácteos, pescado y marisco y carnes magras . Además, es baja en azúcares simples y grasas no saludables.
También prioriza el consumo de alimentos poco procesados y limita al máximo el consumo de los productos procesados.
Cómo lo puedes hacer en casa:
Pensando en el método al plato para comer saludable, haciendo una compra saludable y planificando menús semanales.
- ½ plato mínimo verduras y hortalizas
- ¼ del plato cereales integrales: patata, legumbre, quinoa, arroz, pasta, pan y cuscús integrales
- ¼ proteínas: legumbre; frutos secos; huevo; soja y sus derivados; pescado y marisco; carnes magras
- Agua para beber; fruta de postre y grasas saludables: AOVE y frutos secos
Te dejo el enlace a mi blog dónde puedes ampliar información sobre el método al plato para comer saludable:
https://www.nutricionsaludableymas.es/el-plato-para-comer-saludable/
La lista de la compra:
Priorizar
- Verdura fresca, congelada y en conserva
- Fruta fresca y deshidratada sin azúcar añadido (dátiles, pasas…)
- Cereales de grano entero (integrales)
- Leche o bebidas vegetales sin azúcar añadido y enriquecidas en vitamina D y calcio
- Legumbres (pueden ser en conserva)
- Frutos secos tostados o crudos sin sal
- Huevos
- Pescado, marisco y carne frescos o congelados
- Aceite de oliva virgen extra
Reducir al máximo o evitar
- Embutidos y platos precocinados
- Galletas, bollería, refrescos azucarados, miel…
- Alcohol
- Snacks (patatas chips y palomitas de microondas)
Ideas de menú:
Te propongo algunas ideas de menú para estos días:
| Comidas | Coliflor salteada con puerro y zanahoria Merluza y patata al horno | Ensalada con tomate Acelgas con garbanzos | Judía verde con patata Muslos de pollo especiados | Tomate y pimiento rojo aliñados Lentejas estofadas con verduras | Brócoli al vapor Arroz con salsa de tomate casera y huevo a la plancha |
| Cenas | Ensalada variada con nueces Tortilla de espinacas y boniato | Crema de calabaza Salmón al papillote con verduras | Ensalada de brotes frescos, espirales integrales, y atún | Crema de verduras Pan con tomate y tortilla francesa | Ensalada con tomate y aceitunas Hummus con palitos de zanahoria |
- Agua para beber.
- Postre: fruta o yogur sin azúcar añadido.
Y si aparece el hambre emocional:
El hambre emocional es aquel que nos lleva a comer sin hambre de verdad y estos días en los que estarás en casa puede aparecer. Algunos ejemplos: estrés, aburrimiento o cansancio.
Mi recomendación es qué busques actividades placenteras para ti, pienses qué situaciones te proporcionan calma fuera de la comida, te muevas o descanses si estás cansada o cansado.
También, podías preguntarte si vale la pena elegir comer sin hambre de verdad. Si finalmente eliges comer para calmar tu hambre emocional, te invito a hacerlo de manera consciente y disfrutando del momento.
Procura mantenerte activa o activo:
En la medida de lo posible haz ejercicio físico en casa, puedes lograrlo:
- Subiendo y bajando las escaleras, haciendo sentadillas, bici estática…
- Si puedes sigue tu rutina habitual de ejercicio adaptando tu espacio de casa para poderlo lograr.
- Tienes disponible ejercicios para casa o clases de baile en Yotube.
Recuerda, si tienes que dejar el confinamiento por algún motivo indispensable, procura protegerte a ti y a los demás.
